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4ヶ月のダイエット生活〜無理なく楽しくやることが大切〜

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皆さんこんにちは。エンドルフィンズのイトマンです!

メンバーブログも四回目となりますが、今回は三回目の最後でも記載していた通り、現在進行形で行っている「ダイエット」について途中報告も兼ねて書いていきたいと思います。

どんなダイエットをやっていて、どんな効果を感じているのかをまとめていきます。

「イトマンのダイエットのことなんて興味ない!」って人はそっとブラウザを閉じてくださいね(´・ω・`)ショボーン

目次

ダイエットの遍歴

今回のダイエットを語る前に、過去のダイエットの歴史を振り返っていければと思っていますちなみに、歴史と言っているだけあって何度かダイエットを行い、そしてリバウンドを繰り返しております。

趣味:「ダイエット」、特技:「リバウンド」と言ってもいいぐらいのレベルです。

冗談はさておき、全部を紹介するわけではないですが、社会人になってからのおよその体重変化などを紹介しますので、イトマンは就職して9年間はこんな生活してたんだな、と生暖かい目で見てもらえればと思います。

2012年:社会人になる(72kgぐらい)
2014年:80kgになって焦りを感じ、1回目のダイエットを開始(数ヶ月で5kgほど落とす)
2015年:仕事のあまりの忙しさに食べることでストレス発散をし始める
2016年:80kgを超えたがストレス発散を優先したため、85kgまで到達する。
流石に焦り始めて、2回目のダイエット開始(数ヶ月で80kgを切ったところで満足した)
2017年〜2018年:78kg〜85kgの幅で行ったり来たりを数度繰り返す
2019年:東京に転勤。今だに78kg〜85kgの幅を繰り返していた
2020年:どこか吹っ切れて(主にストレスが原因)、体重が増えても気にしなくなった
2021年:89kgとなり、流石に90kgの大台はやばいと思いダイエットをスタート

書いてて思いましたが、ストレスとダイエット慣れって怖いですね。
気がついたら、体重のベースラインが上がってました・・・

ちなみに、前職は2015年の一時期を除いて激務と言われるほどではなかったですが、元々自分がお酒や食べることが好きだったので、仕事以外のストレスも含めて食べることで発散していました。
というか、ストレスがなくても道楽でご飯をお腹いっぱい食べてました。
そりゃー太るわけだ。

さて、過去はこんな感じでしたが、流石に30代も半ばに差し掛かり、これからは体重も少しずつ落ちにくくなることを考えると、今回のダイエットが人生最後となるようにしたいと思っています。
過去の遍歴見ると、本当か?と心配になりますが、流石に健康を害してまで食事はしたくないですし、このブログを書いて宣言することで自分の中でしっかりと守るルールにできればなと思ってます。

この記事を読まれた方で「イトマン爆食いしてんじゃん」と思った方は、ぜひ前向きフィードバックをお願いします。

2021年4月末からのダイエット

さて、ここからは現在進行形で行っているダイエットの報告をしながら、どんな感じで痩せていって、生活はどんな感じなのかまとめていきます。

まずは結果から。4月末〜8月中旬までの体重・体脂肪の減少グラフ(1週間の平均値の推移)は以下の通りです。

体重・体脂肪変化の図

グラフを見るに体重(青色)は順調に減っていってますね。
体脂肪(赤色が体脂肪率・黄色が体重×体脂肪4率)はなぜか5週目あたりで爆増しています。
原因の特定は厳しかったので、気にしないことにして黙々と測り続けました。
ちょうど引っ越しをした時期だったので故障も疑いましたが、グラフを見る限り体重と体脂肪の減少がシンクロし始めているので、壊れてはなさそう。
測定環境が変わったせいかもしれませんが、基本的には「朝ご飯を食べる前(現在は食べてない)のお手洗い後」に測定と決めているので、測定場所以外は環境要因も少ないんですよね・・・謎だ。。

ダイエットをしていて最初の2ヶ月は体重が減りやすいのでいいのですが、減少幅が小さくなってからもモチベーションを維持するために、自分は毎日の体重チェックと記録は欠かせないと思っています。
自分は下記のアプリを使って、簡単に推移を把握できるようにしています。

アプリ名:RecStyle

このアプリで下図のような推移表を作ってくれるので確認に便利です。
ただ、スマホで確認できる週間推移の範囲が3ヶ月毎で、今回の記事では4ヶ月分が欲しかったので手作りグラフとなっています。
ちなみに、下記は体重の月間平均の推移で、DAYやWEEK、体脂肪を押すことで他のもすぐにチェックできます。

月間平均の体重推移

さて、ここからはそれぞれの月でどんなことをしてきたかまとめていきます

開始2ヶ月(4月末〜6月末)

<目標としていたこと>
ダイエット開始初期はこれまでの食生活を見直すことだけで自然に体重が落ちていく。
そのため、+αのことをして無理に一気に落としても健康リスクやリバウンド的に厳しい面がある。
よって、1月目は無難なダイエット(食生活習慣の見直し)に終始し、2ヶ月目から少しずつ本格的にやっていくことにした。

【5月】
・1回ごとの食事量の減少(おかずを減らす)
・お酒の頻度の削減(飲んでも週1) ※これまでは週3ぐらいで飲酒していました

目標でも書いていた通り、急な食事制限で体が悲鳴をあげないように、少しずつ減らして体を慣れさせていきました。
また、運動を意図的に実施することはせずに、普段の生活範囲内で動く程度です。

【6月】
・カロリー、糖質の数値を気にしながら1日の食事量の調整を実施
・お酒の頻度の維持(飲んでも週1)
・プチ筋トレ開始
・6月最終週ぐらいから16時間断食を実践開始

5月で食事量を減らしても体調的に問題ないようになったため、6月からカロリーや糖質を気にするようにしました。
特に糖質の制限を優先的に重視し、普段の業務に差し支えがない範囲で制限を行いました。
6月の途中で体重の減りに翳りが見えてきたので、1度だけチートデイを実施しています。
※チートデイ:1日、糖質やカロリーを気にせず、むしろ摂取することを意識して爆食いする日

6月からは運動も少しずつ開始しましたが、個人的にランニングが好きではないので、やっても散歩・ジョギング程度。
基本的には筋トレを行い、下半身を中心に実施していました(上半身や腹部はたまにの程度)。

<理由①>
体の中で筋肉量が多いのが下半身(太ももなど)なので、そこの筋肉量を増やしてカロリー消費を目指す

<理由②>
腹筋が苦手で、腹を割りたいわけではないので、実施しやすい下半身トレを中心

<理由③>
結局は継続してできるトレーニングで続けることが大切なので、無理な筋トレは選択しない

そして、6月の最終週に書籍から学んだ「16時間断食」を開始し始めました。
参考書籍:「空腹」こそ最強のクスリ
※読みたい方、イトマンが所持していますのでお声がけください

ざっくりと要約すると、以下の3つの利点がいいなと思って採用しました。
①1日3食のスタイルだと、胃や肝臓、腸などが休めてないので休ませる時間を作る
②最後に食事をしてから10時間経過すると脂肪の分解が始まる
③最後に食事をしてから16時間経過するとオートファジー(※)が始まる
※古くなったり 壊れたりした細胞内のタンパク質を集めて、新しいタンパク質を作る機能

そのため、基本的な1日のサイクルを次のような感じにして生活を始めました。
朝ごはん:食べない、 昼ごはん:12時ごろ目処に食べる、 晩御飯:20時までに食べる

ここに関する詳しい内容は、ぜひ書籍をご確認ください。

開始3〜4ヶ月目(6月末〜8月中旬)

<目標としていたこと>
2ヶ月目までで生活スタイルの確立はほぼ完成。
3ヶ月目以降は継続したダイエットに取り組みながら、さらに減量するために運動による負荷を少しずつ上げていく。
また、チートデイの回数を少し増やして体重を減らしやすい環境の維持を行う。

【7月】・【8月】
・カロリー、糖質の数値を気にしながら1日の食事量の調整を継続
・お酒の頻度の維持(飲んでも週1)
・筋トレ+運動量を少し増やす
・電気刺激を試しに実施
・16時間断食の継続

7月・8月で大きく方針を変えていないため2ヶ月分をまとめて記載しています。
基本的には6月からの踏襲ですが、少し追加で実施をしたこともあります。

・筋トレにメディスンボールを取り入れた(少しお腹周りが気になり始めたため)
・運動にダンレボ(Dance Dance Revolution)を取り入れた
・マッサージ的な意味合いも含めて、電気刺激で肩周りやお腹周りを刺激し始めてみた
・チートデイを月1ぐらいの頻度だったものを、隔週1回ぐらいに変更した

電気刺激は効果があるのか、1ヶ月試してみても全くわかっていません笑
ただ、マッサージと捉えるなら、それはそれで気持ちがいいので、ダイエットに効果があったらラッキー程度に使ってます。

福岡にいる時のダイエットでよくやっていた「ダンレボ」をここにきて開始しました。
本当はもっと早めに始めても良かったのですが、ダンレボが置いてあるお店が少なくて・・・
ようやく、上野駅近くのゲームセンターにあることがわかったので、週1〜2程度で楽しみながら踊ってます。
目標は、福岡で一番ハマっていた時期にギリギリクリアした曲を再度クリアすることですね。
ちなみに、下記の動画の左側の譜面「EXPART」が目標曲で難易度は「14」です。
最近は体力の衰えもあって、難易度「11」のクリアがギリギリなので、まだまだ時間はかかりそう(´・ω・`)ショボーン
ダイエットであることを考えると高難易度を数曲するよりも、中難易度を10曲ぐらいしたほうがいいと思うので、しばらくは「中難易度10曲+高難易度1曲(玉砕)」のスタイルで続けていく予定です。

最後に

4回目でもまだ、好きなことなどを思いつくままにつらつらと書くだけの記事でした。

太らずに健康的であることが一番ですので、ダイエットをしないで済むことに越したことはないと思います。
これまでは「太ったら痩せればいい」のスタンスでしたが、昔と比べて体重の減るスピードも落ちてきた気がする(昔が無茶なダイエットし過ぎていた説もある)ので、今後は普段から気をつけていく所存です。

冒頭にも書きましたが、食生活含めて「イトマンの生活が乱れているのでは!?」と感じた人がいれば、ぜひとも前向きフィードバックをお願いします。
他の人から言われるとより一層頑張るタイプのため、ありがたいのです。

次回は組織内でたまにやっている性格診断的なやつについて記事を書きたいなと思ってますが、別の記事になるかもしれません。

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自己紹介
azu
はじめまして、azuです。

初めまして、デザイナーの阿津です。 5月からエンドルフィンズのミーティングに参加してます。 いずれは社員として加わることも視野に入れてます。 まず、簡単に自己紹介。 千葉県で生まれ大学では建築を学び、その後専門学校でビジ